Как быстро похудеть

Сбросить несколько килограммов хочется быстро, а удержать результат — навсегда. Проблема в том, что большинство попыток похудеть заканчиваются возвратом веса, а иногда и с прибавкой. Жёсткие диеты обещают минус 10 кг за две недели, но умалчивают о последствиях: потеря мышц, замедление обмена веществ, срывы и новый набор веса. Настоящее снижение веса — это не спринт на две недели, а перестройка привычек, которая даёт стабильный результат без вреда для организма.

Почему большинство диет не работает

Похудение — это устойчивый процесс снижения массы тела со скоростью 0,5–1 кг в неделю за счёт контролируемого калорийного дефицита 500–1000 ккал в день при сочетании питания, физической активности и работы с психологическим состоянием. Большинство людей подходят к снижению веса неправильно: ищут быстрый результат, садятся на экстремальные диеты или начинают изнурительные тренировки.

Снижение веса происходит только при дефиците калорий — когда организм тратит больше энергии, чем получает. Но слишком жёсткое ограничение запускает защитные механизмы: метаболизм замедляется, организм расщепляет мышечную ткань вместо жира. Правильное питание при снижении веса — это сбалансированный рацион с 3-5 приёмами пищи, умеренными порциями, обязательным включением овощей, достатком белка, жиров и сложных углеводов. Метаболизм индивидуален и зависит от генетики, возраста, образа жизни; его поддерживают регулярная активность и нормальный режим питания, тогда как жёсткие диеты приводят к его замедлению.

Основные принципы здорового похудения

Здоровое похудение отличается от быстрого тем, что результат сохраняется надолго. Снижение веса достигается постепенно — оптимальный темп составляет 0,5-1 кг в неделю, максимум 4-5 кг в месяц. Более быстрая потеря массы тела указывает на потерю воды и мышц, а не жировой ткани.

Калорийный дефицит создаётся умеренный — 500-1000 ккал от суточной нормы. Этого достаточно, чтобы организм расходовал жировые запасы, но не переключался в режим экономии энергии. Обмен веществ сохраняется на нормальном уровне, человек чувствует себя бодрым, сохраняет работоспособность.

Ожирение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, проблем с суставами и некоторых видов рака. Снижение веса даже на 5-10% от исходной массы тела значительно улучшает здоровье: нормализуется давление, снижается нагрузка на сердце и суставы, улучшаются показатели крови.

Почему быстрое похудение часто неэффективно

Быстрое похудение кажется привлекательным, но работает против долгосрочного результата. При резком ограничении калорий метаболизм замедляется на 15-30% — тело начинает экономить энергию. Расщепляется мышечная масса, которая требует больше калорий для поддержания, чем жировая ткань. Потеря мышц дополнительно тормозит обмен веществ.

Эффект йо-йо: после жёсткой диеты метаболизм замедлен, мышечная масса потеряна, аппетит усилен гормонально. Организм стремится восстановить запасы, откладывая в первую очередь жир, а не мышцы. Через несколько месяцев вес возвращается к исходному или превышает его, но состав тела ухудшается — жира больше, мышц меньше. Жировая масса при правильном подходе уходит медленно, но стабильно. При экстремальных диетах быстрая потеря первых килограммов — это в основном вода и гликоген из мышц, а не жир.

Вред голодания и строгих диет для здоровья

Голодание и строгие диеты с калорийностью ниже 1200 ккал в день наносят ущерб всем системам организма. Физические последствия включают потерю мышечной массы, ослабление костей, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Иммунитет снижается — организму не хватает белка и микронутриентов для производства иммунных клеток.

Психические последствия не менее серьёзны: раздражительность, тревожность, навязчивые мысли о еде, нарушения сна, депрессивные состояния. Мозг получает недостаточно глюкозы, что влияет на концентрацию, память и настроение.

Гормональные нарушения развиваются при длительном голодании: 

• У женщин нарушается менструальный цикл, снижается выработка эстрогенов;
• Падает уровень тиреоидных гормонов, что замедляет метаболизм; 
• Повышается кортизол — гормон стресса, который способствует накоплению жира в области живота;
• Снижается лептин — гормон насыщения, что усиливает голод после окончания диеты.

Обмен веществ адаптируется к низкой калорийности, переходя в режим максимальной экономии. После возврата к нормальному питанию восстановление метаболизма может занять месяцы. Минус на весах не оправдывает долгосрочный вред — потеря 5 кг за две недели может обернуться набором 7 кг через месяц плюс ухудшение здоровья.

Как похудеть без вреда для здоровья

Безопасное похудение строится на трёх китах: питание, движение и режим. Здоровое питание создаёт умеренный дефицит калорий, физическая активность ускоряет расход энергии и сохраняет мышцы, а нормальный сон и контроль стресса поддерживают гормональный баланс и метаболизм.

Сбалансированное питание при снижении веса включает все группы продуктов в правильных пропорциях. Половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб из цельного зерна). Добавляются полезные жиры в умеренном количестве — растительные масла, орехи, авокадо.

Физическая активность 3-5 раз в неделю по 30-60 минут ускоряет метаболизм и помогает сжигать жировую ткань. Сочетание кардионагрузок (ходьба, бег, плавание) и силовых тренировок даёт лучший результат. Кардио сжигает калории во время тренировки, силовые упражнения сохраняют и наращивают мышечную массу, которая требует энергии даже в покое.

Сон и стресс влияют на вес больше, чем кажется. Недостаток сна (менее 7 часов) повышает уровень гормона голода грелина и снижает лептин — гормон насыщения. Хронический стресс держит кортизол на высоком уровне, что способствует накоплению жира в области живота и усиливает тягу к сладкому.

Начинать изменения нужно постепенно: 

• Неделя 1: убрать сладкие напитки, добавить овощи к двум приёмам пищи;
• Неделя 2: перейти на цельнозерновые продукты, начать ходить 30 минут в день; 
• Неделя 3: наладить режим питания — 3-4 приёма пищи в одно время; 
• Неделя 4: добавить белок к каждому приёму пищи, увеличить активность до 45 минут; 
• Неделя 5-8: закрепить привычки, начать отслеживать прогресс.

Правильное питание для снижения веса

Правильное питание при похудении — это не список запретов, а грамотный выбор продуктов и контроль порций. Белки должны присутствовать в каждом приёме пищи — они дают длительное насыщение, требуют больше энергии на переваривание и помогают сохранить мышечную массу. Норма белка при снижении веса — 1,2-1,6 г на кг желаемого веса.

Углеводы выбирают сложные — цельнозерновые крупы, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивают стабильную энергию и содержат клетчатку. Простые углеводы (сахар, белая мука, сладости) резко поднимают сахар крови, вызывают выброс инсулина и быстрый возврат голода.

Здоровые жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, здоровья кожи и волос. Источники: оливковое и льняное масло, орехи, семена, жирная рыба, авокадо. Норма — 0,8-1 г на кг веса. Трансжиры из маргарина и промышленной выпечки исключаются полностью.

Простые замены улучшают рацион без ощущения ограничений: 

• Белый хлеб → цельнозерновой хлеб или хлебцы; 
• Сладкие хлопья → овсянка с ягодами; 
• Майонез → греческий йогурт с зеленью;
• Молочный шоколад → горький шоколад 70% какао;
• Жареное → запечённое или приготовленное на пару;
• Сладкие соки → вода с лимоном или травяной чай.

Метод тарелки: простой способ контролировать порции

Метод тарелки помогает контролировать порции без взвешивания и подсчёта калорий. Принцип простой: визуально разделите тарелку на части. Половину заполняют некрахмалистыми овощами (листовая зелень, помидоры, огурцы, перец, брокколи, цветная капуста), четверть — белковым продуктом (курица, рыба, говядина, тофу, бобовые), четверть — сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа, картофель).

Добавляется порция размером с большой палец здоровых жиров — ложка оливкового масла для салата, четверть авокадо, горсть орехов. Напиток — вода, несладкий чай или кофе без сахара.

Примеры сбалансированных блюд по методу тарелки:

• Обед: большой салат из свежих овощей + запечённая куриная грудка + порция гречки + заправка из оливкового масла; 
• Ужин: тушёные овощи (кабачки, баклажаны, перец) + стейк из лосося + киноа; 
• Завтрак: омлет из 2-3 яиц с помидорами и шпинатом + цельнозерновой тост + половина авокадо.

Метод тарелки удобен тем, что работает везде — дома, в кафе, в гостях. Не нужно носить весы и калькулятор, достаточно визуально оценить пропорции. Метод учит интуитивному пониманию размеров порций.

Почему отказ от углеводов — не лучшая идея

Полный отказ от углеводов стал популярной стратегией похудения, но такой подход имеет серьёзные недостатки. Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день, и при её нехватке снижается концентрация, появляется раздражительность, ухудшается память.

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) содержат клетчатку, витамины группы В, минералы. Клетчатка регулирует пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, даёт длительное насыщение. Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск набора лишнего веса на 3,7% при добавлении всего 10 г клетчатки в день.

Мышечная масса страдает при дефиците углеводов. Гликоген — форма хранения углеводов в мышцах — необходим для эффективных тренировок. Без достаточного гликогена силовые показатели падают, мышцы не растут, восстановление замедляется.

Умеренное снижение углеводов работает лучше полного отказа. Снизить углеводы можно, убрав простые сахара и рафинированные продукты, но оставив цельнозерновые крупы, бобовые, овощи. Норма углеводов при снижении веса — 3-4 г на кг веса для умеренно активных людей, 2-3 г для малоактивных.

Роль физической активности в похудении

Физическая активность ускоряет снижение веса, но не может полностью компенсировать неправильное питание. Принцип «80% питание, 20% тренировки» отражает реальность. Обмен веществ повышается во время и после тренировки. Кардионагрузки сжигают калории непосредственно во время активности. Силовые тренировки дают отложенный эффект — мышцы требуют энергии на восстановление 24-48 часов. Наращивание мышечной массы увеличивает базовый метаболизм — каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 50-100 ккал в день в покое.

Жировая ткань расщепляется эффективнее при сочетании кардио и силовых нагрузок. Минимальный порог для здоровья — 150 минут умеренной активности в неделю. Для снижения веса рекомендуется 200-300 минут плюс 2-3 силовые тренировки. NEAT (активность вне тренировок) вносит значительный вклад: ходьба пешком добавляет 200-400 ккал, подъём по лестнице — 50-100 ккал, работа стоя — 100-150 ккал.

Индивидуальный подход к похудению

Один план питания и тренировок не подходит всем. Метаболизм различается у разных людей в зависимости от возраста, пола, генетики, уровня активности. Обмен веществ у мужчин в среднем на 5-10% быстрее, чем у женщин из-за большей мышечной массы. С возрастом метаболизм замедляется на 2-3% каждое десятилетие после 30 лет.

Индекс массы тела используется как ориентир для определения диапазона здорового веса и постановки цели похудения, но имеет ограничения — не учитывает соотношение мышц и жира, телосложение, возраст. Человек с развитой мускулатурой может иметь «избыточный» ИМТ при низком проценте жира.

Типичные портреты худеющих требуют разных подходов:

• Офисный сотрудник с сидячей работой — фокус на увеличение NEAT, короткие тренировки, контроль перекусов; 
• Молодая мама с дефицитом времени — домашние тренировки 20-30 минут, простое питание, упор на сон; 
• Человек с метаболическим синдромом — консультация эндокринолога, низкогликемический рацион, постепенное увеличение активности;
• Спортсмен на сушке — точный подсчёт макронутриентов, интенсивные тренировки, циклирование углеводов.

Как генетика влияет на похудение

Генетика определяет 40-70% склонности к набору веса, но не означает приговор. Гены влияют на скорость базового метаболизма, распределение жировой ткани, склонность к перееданию, эффективность расщепления жиров. Некоторые люди генетически предрасположены к более медленному метаболизму или к накоплению жира в области живота.

Что контролируется генетикой: 

• Скорость базового обмена веществ; 
• Склонность накапливать висцеральный или подкожный жир; 
• Чувствительность к инсулину;
• Уровень гормонов голода и насыщения; 
• Предрасположенность к эмоциональному перееданию.

Что остаётся в зоне контроля:

• Выбор продуктов и размер порций; 
• Уровень физической активности;
• Качество сна и управление стрессом; 
• Регулярность питания и тренировок.

Генетика задаёт стартовые условия, но образ жизни определяет результат. Даже при медленном метаболизме можно создать дефицит калорий и снижать вес, просто темп будет медленнее. Важно не сравнивать свой прогресс с чужим, а работать с тем, что есть.

Как составить план питания для похудения

План питания составляется в несколько шагов. Сначала определяется цель — сколько килограммов нужно сбросить и в какие сроки. Реалистичная цель — потеря 5-10% от текущего веса за 3-6 месяцев.

Затем оценивается текущий рацион через пищевой дневник. Записывайте всё, что едите и пьете в течение недели, включая перекусы и напитки. Это покажет привычки питания, скрытые источники калорий, время и причины переедания.

Расчёт нормы калорий упрощённый: текущий вес × 30 ккал = примерная суточная потребность при умеренной активности. Для создания дефицита вычитается 500-700 ккал. Для женщин минимум — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Более точные формулы (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора) учитывают рост, возраст, уровень активности.

Распределение приёмов пищи зависит от личных предпочтений. Классический вариант — завтрак, обед, ужин плюс 1-2 перекуса. Размеры порций уменьшаются пропорционально снижению калорийности. Завтрак и обед могут быть более плотными, ужин — лёгким.

Пример меню на 1500 ккал: 

• Завтрак (400 ккал): овсянка 50 г на воде + яблоко + горсть миндаля; 
• Обед (500 ккал): куриная грудка 150 г + гречка 100 г (сухой крупы) + овощной салат с ложкой масла; 
• Перекус (150 ккал): греческий йогурт 150 г + горсть ягод; 
• Ужин (450 ккал): запечённая рыба 180 г + тушёные овощи 300 г + ложка оливкового масла.

Как рассчитать норму массы тела

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост² (м). Диапазоны ИМТ: 18,5-24,9 — нормальный вес, 25-29,9 — избыточный вес, 30+ — ожирение. Но ИМТ имеет ограничения — не различает мышечную и жировую массу, не учитывает возраст, пол, телосложение.

Спортсмены с развитой мускулатурой могут иметь ИМТ в зоне «избыточного веса» при низком проценте жира. Пожилые люди могут иметь «нормальный» ИМТ при потере мышечной массы и избытке жира. Поэтому ИМТ используется как ориентир, но не единственный критерий.

Дополнительные показатели для оценки: 

• Окружность талии — больше 80 см у женщин и 94 см у мужчин указывает на избыток висцерального жира; 
• Соотношение талия/бедра — больше 0,85 у женщин и 0,90 у мужчин повышает риски; 
• Процент жира в теле — измеряется биоимпедансным анализом или калипером; 
• Самочувствие, уровень энергии, показатели здоровья.

Реалистичная цель веса определяется не только по ИМТ, но и по личной истории: какой вес легко поддерживался без усилий в 20-25 лет, при каком весе самочувствие было лучшим. Не стоит гнаться за «идеальными» цифрами из таблиц, если они недостижимы или требуют экстремальных мер.

Как похудеть за неделю: реалистичные краткосрочные стратегии

За неделю невозможно безопасно сбросить 5-10 кг жира — такие обещания нереалистичны. Реальные изменения за 7 дней: уход 1-2 кг веса (из них 0,5-1 кг жира, остальное вода), уменьшение отёчности, улучшение самочувствия, старт новых привычек. Это не финальный результат, а точка входа в процесс снижения веса.

Углеводы играют роль в краткосрочных изменениях веса. Каждый грамм гликогена (форма хранения углеводов) удерживает 3-4 г воды. При снижении углеводов в рационе запасы гликогена уменьшаются, уходит связанная вода — так теряется 2-3 кг за первые дни. Это не жир, но даёт визуальный эффект и мотивацию.

Соль задерживает воду в тканях. Ограничение соли до 5 г в день снижает отёчность, особенно заметную на лице и лодыжках. Увеличение потребления воды парадоксально уменьшает отёки — организм перестаёт запасать жидкость, когда её поступает достаточно.

Безопасные шаги на 7 дней: 

• День 1: Убрать сладкие напитки, пить 2 литра воды, ходить 30 минут; 
• День 2: Заменить белый хлеб цельнозерновым, добавить овощи к двум приёмам пищи; 
• День 3: Ограничить соль, убрать полуфабрикаты и фастфуд; 
• День 4: Добавить белок к каждому приёму пищи (яйца, курица, рыба, творог); 
• День 5: Увеличить активность до 45 минут, добавить простые упражнения дома; 
• День 6: Наладить режим — есть в одно время, спать 7-8 часов; 
• День 7: Оценить результат — вес, объёмы, самочувствие, закрепить привычки.

Чего избегать за неделю:

• Голодания или рациона ниже 1200 ккал; 
• Детокс-программ и очищающих соков;
• Слабительных и мочегонных без назначения врача; 
• Интенсивных тренировок при отсутствии подготовки; 
• Ожидания потери 5-10 кг.

Психологические аспекты похудения

Психология определяет успех похудения не меньше, чем питание. Обмен веществ реагирует на стресс через гормоны. Хронический стресс повышает кортизол, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира в области живота. Эмоциональное питание — распространённая причина набора веса, когда еда используется для справления с негативными эмоциями.

Типичные психологические препятствия:

• Установка «всё или ничего» — один срыв воспринимается как катастрофа; 
• Перфекционизм — любое отклонение от плана демотивирует; 
• Сравнение с другими вместо фокуса на своём прогрессе; 
• Страх неудачи из-за прошлого опыта; 
• Низкая самооценка и вера «я не смогу».

Техники поддержки мотивации: постановка промежуточных целей, ведение дневника прогресса с фото и замерами, празднование небольших побед, поиск поддержки у близких или в группах, работа с психологом при расстройствах пищевого поведения.

Что делать вместо жёстких диет

Жёсткие диеты создают состояние депривации — постоянного ограничения и запретов. Это усиливает навязчивые мысли о еде, срывы, чувство вины. Альтернативный подход строится на мягких изменениях, которые можно поддерживать годами.

Здоровое отношение к питанию означает: 

• Добавлять полезное вместо запрета вредного — больше овощей, белка, клетчатки; 
• Планировать приёмы пищи, но оставлять гибкость для социальных событий; 
• Разрешать любимые продукты в умеренных количествах — 80/20 правило (80% здоровая еда, 20% для удовольствия);
• Осознанное питание — есть медленно, без отвлечений, чувствовать насыщение.

Активный образ жизни расширяется постепенно. Не нужно сразу в спортзал 5 раз в неделю. Начните с ежедневных прогулок, затем добавьте домашние упражнения, потом пробуйте разные виды активности, чтобы найти приятное. Движение должно приносить удовольствие, а не быть наказанием за еду.

Примеры замен диеты на устойчивый подход:

• Вместо подсчёта каждой калории — метод тарелки и интуитивные порции; 
• Вместо исключения групп продуктов — сбалансированный рацион с акцентом на качество; 
• Вместо голодания — регулярные приёмы пищи каждые 3-4 часа; 
• Вместо жёстких тренировок до изнеможения — активность, которая нравится; 
• Вместо запрета сладкого — порция десерта 1-2 раза в неделю без чувства вины.

Преодоление плато в похудении

Плато в похудении — нормальная стадия, когда вес перестаёт снижаться на 3-4 недели несмотря на соблюдение режима. Организм адаптируется к новому уровню калорий: метаболизм немного замедляется, снижается спонтанная активность, повышается эффективность усвоения пищи.

Настоящее плато отличается от обычных колебаний веса. Вес может меняться на 1-2 кг в течение дня из-за воды, содержимого кишечника, гормонального цикла у женщин. Плато — это когда средний вес не меняется 3-4 недели при честном соблюдении плана.

Обмен веществ адаптируется к дефициту калорий через несколько механизмов. Базовый метаболизм снижается на 5-15% из-за потери веса (меньше вес = меньше энергии на поддержание). Снижается NEAT — неосознанная активность, количество движений в течение дня. Повышается эффективность тренировок — тело привыкает к нагрузкам и тратит меньше калорий на ту же работу.

Способы преодоления плато: 

• Пересчитать норму калорий исходя из нового веса — потребность снизилась;
• Увеличить белок до 2 г на кг веса — защищает мышцы, повышает термогенез; 
• Сменить тип тренировок — новая нагрузка встряхивает метаболизм; 
• Добавить интервальные тренировки высокой интенсивности;
• Сделать рефид (день повышенных калорий) раз в 1-2 недели для восстановления гормонов; 
• Увеличить NEAT — больше ходить, двигаться в течение дня.

Чего не делать в плато: резко снижать калории ниже минимума, увеличивать тренировки до изнеможения, бросать процесс из-за остановки прогресса. Плато временное, организм перестраивается, затем снижение веса возобновляется.

Показатели эффективного снижения веса

Прогресс оценивается не только по весам. Жировая масса — главный показатель, но её трудно измерить точно в домашних условиях. Мышечная масса должна сохраняться или даже расти при правильном подходе к похудению.

Замеры сантиметровой лентой точнее отражают изменения состава тела. Измеряйте окружность груди, талии, бедер, бедра и голени раз в 2 недели. Уменьшение объёмов при стабильном весе означает потерю жира и рост мышц — отличный результат.

Одежда — простой индикатор. Любимые джинсы стали свободнее? Это прогресс, даже если весы не показали больших изменений.

Параметры для комплексной оценки: 

• Вес тела — динамика, но не единственный критерий; 
• Объёмы в см — талия, бедра, бедро, голень; 
• Процент жира (если доступен биоимпеданс или калипер); 
• Фотографии в одинаковой одежде и позе — раз в месяц;
• Самочувствие — энергия, сон, настроение; 
• Сила и выносливость — показатели в тренировках.

Нормальные цифры снижения веса: 0,5-1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 400-800 г в неделю, 2-3 кг в месяц. Когда насторожиться: потеря более 1,5% веса в неделю, потеря силы в тренировках, постоянная усталость, нарушение цикла у женщин, выпадение волос.

Заключение

Похудение — не временный проект на месяц, а перестройка привычек на всю жизнь. Диета заканчивается, образ жизни продолжается. Люди, успешно сохраняющие вес, не возвращаются к прежнему питанию после достижения цели — они находят устойчивый баланс между здоровьем и удовольствием.

Здоровое питание становится естественным выбором, а не насилием над собой. Физическая активность превращается в часть дня, источник энергии и хорошего настроения, а не наказание. Психология меняется — еда перестаёт быть врагом или наградой, становится топливом и удовольствием одновременно.

Маленькие, но постоянные шаги работают лучше радикальных перемен. Добавить овощи к каждому приёму пищи, ходить 30 минут в день, пить воду вместо сладких напитков — каждое изменение кажется незначительным, но вместе они создают устойчивый результат. Первый шаг сегодня: выберите одну привычку, которую хотите изменить, и начните с неё. Всё остальное приложится.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Российская ассоциация эндокринологов, Российское кардиологическое общество, Российское научное медицинское общество терапевтов и др. Клинические рекомендации: Ожирение. Москва, 2020. (Кодирование по МКБ-10: E66). Утверждены Минздравом РФ. ID: КР195. 
2. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. МР 2. 3. 1. 0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. Москва, 2021. 
3. Диетология: Руководство / под ред. А. Ю. Барановского. – 5-е изд., перераб. и доп. – Санкт-Петербург: Питер, 2017. – 1008 с. – ISBN 978-5-496-02276-9. 
4. Физическая и реабилитационная медицина: Национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 688 с. – ISBN 978-5-9704-3602-7. 
5. Психиатрия. Национальное руководство / под ред. Ю. А. Александровского, Н. Г. Незнанова. – 2-е изд., перераб. и доп. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – 1008 с. – ISBN 978-5-9704-4406-0.