Как похудеть на 10 кг: безопасное снижение веса и советы

На сегодня еще не изобрели универсальную формулу похудения. Кто-то сидит на изнурительных диетах, а кто-то отдает себя всего и полностью тренировкам. Другие и вовсе откладывают работу над собой до «следующего понедельника», не в силах взять себя в руки. Идеальную модель сброса лишних килограммов каждый человек должен разработать для себя сам. Ввиду этого стоит рассмотреть базовые принципы снижения массы тела, которые в комплексе позволят добиться положительного результата. 

Как рассчитать свою норму веса

Прежде чем начать избавляться от лишнего веса, нужно определиться, какое лишнее количество килограммов в вашем организме. Для этого следует рассчитать свой индекс массы тела. Это достаточно простой способ оценки соотношения текущего веса к росту. Формула для его расчета, следующая:

ИМТ= вес (кг)/рост(м)2

Значения в норме варьируются в пределах 18,5-24,9. Если же значение ниже 18,5 – это указывает на дефицит массы тела, а выше 24,9 – на избыточный вес и ожирение (I-III стадий).

Но следует помнить, что каждый человек – индивидуальность, и есть ряд факторов, позволяющих несколько отклониться от значения индекса массы тела. А это:

• Возраст и половая принадлежность.
• Индивидуальный анамнез.
• Особенности обмена веществ.
• Генетическая предрасположенность к конкретной конституции тела.

Важно понимать, что «норма веса» – это лишь общий ориентир. Поэтому консультация с врачом и диетологом поможет определиться с вектором похудения на желаемое количество кг за месяц.

Безопасный темп похудения

Среди диетологов, эндокринологов и других специалистов, корректирующих вес пациентам, есть такое понятие как «экстремальное похудение». Суть его механизма заключается в быстром и резком ограничении суточного потребления калорий с целью искусственной провокации их дефицита и подключения спорта, из-за чего жировые клетки усиленно расщепляются.

Несмотря на заманчивые результаты (к примеру, 5 кг за 1 неделю), такая практика не сулит ничего хорошего. Здоровье страдает, а лишние килограммы через время вновь возвращаются.

Если вы даже и задумываетесь над тем, как похудеть на 10 килограммов без спорта, рассчитывайте процесс сброса веса на более длительный срок. Диетологи единогласно твердят, что оптимально убирать около 1% от исходной массы тела в неделю, что эквивалентно примерно 1 кг. Это прекрасный показатель, который гарантирует, что уходит именно жировая масса.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

Итак, мы разобрались, что сначала нужно определить отправную точку похудения, ИМТ и в идеале получить консультацию специалиста. Кроме этого, перед тем, как похудеть на 10 кг, нужно поработать и со своим психологическим настроем.

Чтобы было легче сбросить вес, рекомендуется завести ежедневник. Записи позволят вам исключить возможность «срыва» и ввести правильные изменения в свой образ жизни. Ведь придется изменить рацион, подключить спорт и даже корректировать режим дня.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

На просторах Интернета есть множество советов на тему того, как похудеть за неделю на 10 килограмм, и убрать живот и ляшки. Однако за такими заманчивыми заголовками встречается несколько иной механизм сброса веса. Худеющий в начале своего пути действительно может видеть мгновенный сброс веса, иногда даже до 1 кг за сутки. Однако важно понимать, что это уходит не жир, а лишняя жидкость. Далее эйфория на фоне похудения несколько угасает – ведь остается жировая масса, с которой такие правила не работают.

Постепенно человек начинает чувствовать недомогание, нарушается работа эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. В погоне за желаемой цифрой на весах при отсутствии положительной динамики, худеющий срывается, а вес возвращается к прежнему показателю. Так работает физиология и психология. Поэтому сразу же отбрасывайте идею похудеть за неделю.

Почему важен сон

Кроме питания и физической нагрузки, еще раз обратим внимание, нужно скорректировать свой режим. Сюда входит и коррекция режима сна. Его дефицит легко может привести к увеличению аппетита (особенно для тех, кто любит кушать по ночам), сбою метаболизма и ухудшению эмоционального благополучия.

Даже не худеющим взрослым рекомендуется спать до 9 часов в сутки. Полноценный, а главное – регулярный режим сна позволяет установить внутренние биологические часы, от которых зависят вышеуказанные аспекты похудения.

Как правильно тренироваться

Спорт – важная составляющая наряду с питанием. Главное, между собой гармонизировать эти два аспекта. Если вы идете на спортплощадку или в зал «из-под палки», результата не ждите. Организовать физическую нагрузку себе можно даже в домашних условиях. Суть ее заключается в том, чтобы создать дефицит калорий, из-за чего начнут уходить ненавистные округлые живот и ляшки.

Выбирайте вид физической нагрузки по душе и своим возможностям. Это может быть бег, плавание, комплекс упражнений и даже обычная ходьба. Главное правило – систематичность. А если не знаете с чего начать и как выбрать упражнения по душе, обратитесь за консультацией к тренеру. Он поможет подобрать оптимальный комплекс с конкретной периодичностью выполнения, учитывая ваш исходный вес, возраст и индивидуальный анамнез. 

Аппаратные методы похудения

Не единым спортом можно убрать проблемные места. Еще не все пришли к осознанию того, что важной составляющей похудения являются вспомогательные косметологические методики. Их цель – запустить обмен веществ, уменьшить объемы и восстановить текстуру кожи. Ведь не секрет, что после похудения тело зачастую становится дряблым, что порождает уже новые комплексы.

Если соблюдать вышеописанные принципы похудения и при этом подключить хотя бы одну из следующих аппаратных методик, уже спустя неделю можно увидеть, как уходят живот и ляшки:

• Криолиполиз. Отличные результаты показывает аппарат Cocoon. Суть неинвазивной методики позволяет убрать живот и другие проблемные места путем воздействия на адипоциты холодом. Запускается процесс естественной гибели клеток, который не вызывает воспаления и не выбрасывает продукты распада в биологическую систему.
• RSL скульптурирование. Лидером в данном направлении коррекции тела является аппарат BEAUTYLIZER. Уникальная манипула устройства содержит внутренний роллер с 72 силиконовыми сферами. При вращении со скоростью до 450 оборотов в минуту они тщательно обрабатывают ляшки и живот. В процессе процедуры создается механизм виброкомпрессии, который стимулирует лимфодренаж, укрепляет сосуды и ускоряет метаболизм.
• Ударно-волновая терапия от X-Wave. Рабочая часть этого аппарата формирует частые импульсные «толчки», что создает в тканях подобие резкого низкочастотного звука. Курс процедур решает сразу несколько проблем для тех, кто хочет похудеть: разглаживание «апельсиновой корки”, сокращение объемов, стимуляция коллагена и эластина, что способствует устранению растяжек.
• Миостимуляция на EMSHape. В основе работы аппарата лежит высокоинтенсивная сфокусированная электромагнитная терапия. Излучение заставляет сокращаться мышцы, но не оказывает влияния на внутренние органы. В ходе каждой процедуры они сокращаются до 20 000 раз за 60 минут, что не уступает интенсивной тренировке в спортзале.
• RF-лифтинг от Venus Legusy. Аппарат оснащен 4 насадками и объединяет мультиполярное радиочастотное излучение, импульсные магнитные поля и вакуумную технологию VariPulse™. В результате происходит выравнивание глубоких морщин, устранение отека, уменьшение объемов тела, подтяжка проблемных зон и значительное сокращение целлюлита.
• LPG на аппарате Cellu M6 Endermolabdermo. Данная методика предлагает проведение сразу 2 процедур в 1: липомассажа и эндермолифта. Насадка воздействует на поверхность кожи, запуская процесс липолиза на клеточном уровне, а также выработку коллагена и эластина из фибробластов.
• Прессотерапия. Принцип работы этой методики основан на циклическом воздействии на ткани мягким и ритмичным давлением. На клиента надевают специальный комплект-костюм, который подключается к аппарату. Затем чередующееся давление оказывает поступательное воздействие на различных участках тела, что продуцирует эффект массажа и стимуляцию кровообращения. Прессотерапия позволяет убрать отеки и лишнюю воду из организма, а также улучшает тонус кожи.
• SMAS-лифтинг. Лидером в данном направлении коррекции фигуры является аппарат Ultraformer. Эффект от процедуры сравним с результатом после пластической операции, направленной радикально убрать живот и ляшки. Локальное воздействие точно-сфокусированного ультразвука не проникает дальше заданной программой аппарата глубины, а значит, похудеть удается не только избегая разрезов, а и боли в целом.
• Ручной массаж. Это классика коррекции фигуры, которая позволяет на глубоком уровне воздействовать на адипоциты. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать с аппаратными методиками и космецевтикой.
• Обертывание. Методика позволяет заметно похудеть в сочетании с ручным массажем. Отличные результаты показывает итальянский бренд космецевтики Arosha. Ряд бандажных обертываний позволяет решить спектр проблем: атонию, целлюлит, сухость и другие. 

Выраженный результат будет виден при условии соблюдения принципов правильного питания, а также, если провести любую из указанных методик курсом (от месяца и более).

Лучшие советы и тренировки для убирания живота и ляшек в домашних условиях

Чтобы похудеть стабильно, без возврата ненавистных килограммов, поделимся еще некоторыми нюансами.

Соблюдайте диету и контролируйте калорийность пищи

Килограммы не уйдут, если вы будете, к примеру, сидеть на моно-диете. Чтобы не чувствовать голод, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Разнообразьте диету. Не забывайте, что еда – источник не только калорий, но и витаминов и минералов.
• Считайте калории. Чтобы заметно похудеть, выделите в своем ежедневнике часть листов для фиксации меню. Также можно вести контроль энергетической ценности, потребляемой за день, в специальных приложениях на смартфоне.
• Контролируйте размер порций. Наполнять живот едой с утра, а потом голодать – крайне неправильно. Придерживайтесь принципа дробного питания.

И правильный уход 1 кг за неделю будет обеспечен.

Увеличьте физическую активность

Мы уже упоминали, что вы гарантированно похудеете, если создадите дефицит калорий. Мониторить динамику физической активности, как и пищевой ценности, тоже необходимо. С этой целью можно обзавестись фитнес-браслетом или приложением в смартфоне. Программа позволит отслеживать количество шагов, а также приблизительную трату калорий за тренировку. Высчитывая разницу между съеденным и потраченным, вы сможете наглядно понять, почему удалось или нет избавиться от лишних килограммов за неделю.

Пейте достаточное количество воды

Вода участвует в процессах обмена веществ. Следовательно, ее употребление позволяет похудеть намного быстрее. Чистая жидкость также помогает организму избавиться от метаболитов. А если вы возьмете за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды, вам уже не захочется съесть добавку, а значит, не будет угрозы обзавестись лишними килограммами.

Рассмотреть необходимость распития воды следует еще и с точки зрения физиологии. Она помогает улучшить пищеварение, разжижает желудочные секреты и запускает процесс перистальтики кишечника. В общем, детокс организму обеспечен.

Поэтому отбросьте мифы касательно взаимосвязи воды и лишних килограммов, ведь человеческий организм на 80% состоит из жидкости.

Не зацикливайтесь на килограммах на весах или вопросом, как убрать живот и ляшки. Соблюдая описанные аспекты, вам удастся выработать свой стиль похудения, что еще раз подтверждает – формула снижения веса для каждого своя.

Источники

1. Клинические рекомендации "Ожирение". Разработчик: Российская ассоциация эндокринологов. Утверждены Минздравом РФ, 2020 (Пересмотр каждые 3 года). (ID: КР366). 
2. Барановский А. Ю. Диетология: руководство. – 5-е изд., перераб. и доп. – Санкт-Петербург: Питер, 2021. – 1104 с. – (Серия «Спутник врача»). – ISBN 978-5-4461-1393-8. 
3. Национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике 2022. Российское кардиологическое общество (РКО) // Российский кардиологический журнал. – 2023. – Т. 28. – № 5. – С. 386–462. – DOI: 10. 15829/1560-4071-2023-5417. (Раздел 6. Рекомендации по изменению образа жизни и контролю факторов риска, включая питание и физическую активность). 
4. Вознесенская Т. Г., Вахнина Н. В., Кудинов А. И. Сон, циркадианные ритмы и метаболизм // Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. – 2020. – Т. 120. – № 4-2. – С. 60-67. – DOI: 10. 17116/jnevro202012004260. 
5. Круглова Л. С., Стенко А. Г., Шатохина Е. А., Иконникова Е. В. Аппаратные методы высокой интенсивности в эстетической медицине: монография. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 296 с. – ISBN 978-5-9704-6239-2. (Подтверждение принципов действия аппаратных методик коррекции фигуры, упомянутых в статье - криолиполиз, RF, УЗ, миостимуляция и т. д. ).