Лишний вес: причины набора веса и способы похудения

Глянцевые журналы, телевидение диктуют моду на худобу. Если вы не похожи на Гвинет Пэлтроу, это не повод расстраиваться. Это совсем не значит, что у вас избыточная масса тела и вам нужно худеть. Небольшие жировые отложения – это нормально, а излишняя худоба может привести к проблемам со здоровьем.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно с помощью медицинского показателя – индекса массы тела. Для этого необходимо разделить вес на квадрат роста. Например, при росте 175 сантиметров и весе 69 килограмм формула для расчета  будет 69: (1,75 х 1,75)=22,9. Если получившийся показатель меньше 30, то ваш вес в норме и худеть вам не надо. А если больше 30, то это повод принять меры. Однако здесь есть небольшой нюанс. Эти показатели говорят только о жировой массе тела. Если, например, у вас широкая кость или большая мышечная масса, то показатель нормы может быть превышен. При этом ваш вес в норме.

Индекс массы тела:

• До 30 - вес в норме;
• Ожирение первой степени при показателе от 30 до 39.9;
• Ожирение второй степени – от 40 до 49.9;
• Ожирение третьей степени – от 50 до 59.9;
• Ожирение четвертой степени – показатель свыше 60.

Избавится от лишнего веса сложно, но возможно, если подходить к этой проблеме серьезно, последовательно и настойчиво. Не стоит рассчитывать на чудо. Не существует более эффективного способа избавиться от лишних килограммов, чем умеренное, правильное питание и физическая нагрузка. Если вы уверены, что избыточная масса тела – это не результат того, что вы любите сытно поесть и полежать после этого на диване, то необходимо обратиться за помощью к врачу.

Эндокринолог определит, не связана ли проблема с недостаточным или избыточным выделением гормонов. Сбои в гормональной системе могут быть причиной лишнего веса.

Невропатолог выяснит, нет ли скрытых патологий в центральной нервной системе, которые ведут к увеличению веса.

Нутрициолог подберет вам подходящую диету и порекомендует добавки для сжигания жиров.

Спортивный врач даст рекомендации по оптимальному уровню физической нагрузки.

Лишний вес может вызвать целый букет заболеваний, например диабет, проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом и так далее. Поэтому необходимо ограничивать себя в еде, если хотите быть здоровым в преклонных годах. Нужно побороть зависимость от пищи. В этом поможет также консультация психолога.

Рекомендации по здоровому питанию.

Совет №1. Секрет стройной фигуры в том, что еда не должна быть вкусной. Воспринимайте каждый прием пищи, как возможность напитать организм полезными элементами, подлечить его. Выбирайте максимально полезные, здоровые продукты. В таком случае вы будете всегда стройными, а здоровье будет крепким.

Совет №2. Не ешьте для услаждения своих вкусовых рецепторов, для удовольствия. Да, это сложно, когда полки магазинов заставлены всевозможными аппетитными продуктами. Однако большинство из них содержат консерванты, жиры и сахар, которые разрушают здоровье. Проходите мимо таких полок. А для удовольствия найдите другое занятие, например плавание или прыжки на батуте.

Совет №3. Старайтесь не «сидеть» на диетах, а постоянно придерживаться умеренности в еде. Регулярные, небольшие порции еды помогут вам лучше поддерживать вес в норме, чем различные диеты. Результат от которых, как правило, недолгий и часто вес возвращается вновь. Если без строгой диеты не обойтись, то не говорите себе «все, не ем сладкое месяц», а лучше настройте себя «сегодня я не ем сладкое». Маленькие, последовательные шаги намного эффективнее неравномерных скачков.

Совет №4. Эффективно составление планов питания, например, на неделю. Спланируйте здоровое меню на необходимый период и закупите в магазине нужное количество полезных продуктов. Ведение такой записи -учета очень помогает в снижении веса. К тому же, это экономит ваш бюджет, так как в списке покупок отсутствуют спонтанные траты.

Совет №5. Самая полезная еда – это простая еда. Откажитесь от ресторанов и кулинарных изысков. Полезны для здоровья – нежирные белки, овощи, фрукты и цельные зерна, например, гречневая каша и черный рис. Белые рафинированные углеводы не приносят пользы, а только откладываются жировыми прослойками под кожей. Колбасы, сосиски, шоколадные батончики, чипсы, сдоба, сладкие газированные напитки, соления и джемы – прямой путь к ожирению. Старайтесь воздерживаться от такой пищи.

Профилактика лишнего веса.

• Постарайтесь не есть после 7 вечера.
• Питайтесь небольшими порциями, 5-6 раз в день. Приемы пищи должен быть регулярными.
• Выпивайте не менее 1 литра чистой воды в день.
• Исключите жирную и сладкую пищу из рациона. Ешьте больше овощей и фруктов.
• Готовьте овощи на пару. В них сохранится больше витаминов.
• Жарьте мясо и рыбу на оливковом масле, предназначенном специально для жарки. 
• Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день.
• Белковую пищу ешьте на ужин. Белок медленно переваривается, вам не захочется перекусить до сна.
• Пережевывайте пищу медленно, не отвлекайтесь на телевизионные передачи. Здесь актуально выражение «когда я ем, я глух и нем».
• Придерживайтесь здорового питания, но не мучьте себя.

Займитесь спортом.

Физическая нагрузка – лучший помощник в снижении  веса. Найдите для себя спортивное занятие по душе. Например, плавание, прыжки на батуте или популярная сейчас скандинавская ходьба, волейбол, бадминтон и т.д. Фитнес может быть любой, главное, чтобы вы получали удовольствие. Запишитесь в спортзал и посещайте его регулярно. Окружающие вас люди со спортивными фигурами будут стимулировать вас к занятиям. Если нет возможности ходить в спортзал, делайте упражнения у себя дома. Например, можно просто попрыгать на месте 100 раз или через скакалку. Сделайте вечером легкую гимнастику, для этого необходим лишь коврик и немного места. Старайтесь нагружать себя физическими упражнениями не менее 3-х раз в неделю. Ежедневная утренняя зарядка поможет поддерживать тело в хорошей форме. Уделите себе 20 минут утром, и вы будете чувствовать себя намного лучше и бодрее в течение дня.

Учитесь расслабляться.

Стресс – это тот фактор, который, к сожалению, неизбежен. Многие «заедают» стресс, что приводит к избытку массы тела. Научитесь расслабляться и отпускать от себя негативные эмоции. Опытный психолог научит вас этому. Наладьте хорошие отношения в семейном кругу, больше общайтесь с родственниками. Относитесь к окружающему миру с добром и позитивом, тогда и стрессы в вашей жизни уменьшаться. Выделяйте время на отдых и хобби, которые помогут вам расслабиться и отвлечься от повседневных забот и проблем.

Здоровый сон.

Старайтесь высыпаться. Спите ночью не менее 7-8 часов. При хроническом недосыпании организм получает тревожный сигнал, что что-то не в порядке, и начинает реагировать соответствующим образом. В данном случае запасать жировую прослойку. Поэтому полноценный сон очень важен для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья организма. Чтобы лучше засыпать, старайтесь не есть на ночь. Если испытываете чувство голода перед сном, перекусите фруктом или овощем. Приобретите комфортный спальный комплект и проветрите помещение перед сном. За 2 часа до сна отложите все электронные устройства (компьютер, телефон) и прогуляйтесь на свежем воздухе. Так организм настроится на сон, и вы быстрее уснете.

В нашей Клинике мы поможем вам решить проблему лишнего веса. У нас есть опытный врач-эндокринолог, который выявит причину заболевания. Консультация специалиста по вопросам питания и пищевого поведения определит вам подходящую диету. А косметологические процедуры, такие как LPG-массаж, прессотерапия, криомоделирование эффективно дополнят лечение. Позвоните нам прямо сегодня и запишитесь на прием. Вы обретете красивое стройное тело быстро и без вреда для здоровья.

Источники

1. Российская ассоциация эндокринологов, Российское кардиологическое общество, Российское научное медицинское общество терапевтов и др. Клинические рекомендации: Ожирение. Москва, 2020. (Кодирование по МКБ-10: E66). Утверждены Минздравом РФ. ID: КР195. 
2. Диетология: Руководство / под ред. А. Ю. Барановского. – 5-е изд., перераб. и доп. – Санкт-Петербург: Питер, 2017. – 1008 с. – ISBN 978-5-496-02276-9. 
3. Психиатрия. Национальное руководство / под ред. Ю. А. Александровского, Н. Г. Незнанова. – 2-е изд., перераб. и доп. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2018. – 1008 с. – ISBN 978-5-9704-4406-0. 
4. Эндокринология. Национальное руководство / под ред. И. И. Дедова, Г. А. Мельниченко. – 2-е изд., перераб. и доп. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2019. – 1112 с. – ISBN 978-5-9704-4986-7. 
5. Физическая и реабилитационная медицина: Национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 688 с. – ISBN 978-5-9704-3602-7. 
6. Эрнандес Е. И., ред. Новая косметология. Аппаратная косметология и физиотерапия. Том 2. – Москва: Косметика и медицина, 2021. – 496 с. – ISBN 978-5-901100-71-3.