Упражнения Кегеля для мужчин: польза и как правильно делать

Слабые мышцы тазового дна – это общая проблема, как для мужского, так и для женского пола. Для их тренировки разработаны упражнения по Кегелю. Данный участок мускулатуры необходим для поддержки ближайших органов (мочевого пузыря, прямой и тонкой кишки и т.д.), а также контроля мочеиспускания. Несмотря на то, что поначалу данные упражнения были предназначены рожавшим женщинам, мужчинам среднего возраста и старше методика Кегеля особенно рекомендуется.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это целый комплекс движений мышцами тазового дна. Арнольд Кегель разработал его для женщин, которые столкнулись с недержанием мочи после родов. Однако устройство мышц малого таза и тазового дна практически не отличается у женщин и мужчин. Упражнения Кегеля для мужчин, в первую очередь, назначаются пациентам со следующими проблемами: застой в малом тазу, слабая эрекция, хронический простатит, недержание мочи, стула или газов. Упражнения используются как в профилактических целях многими мужчинами по всему миру, так и в составе терапии пациентами с заболеваниями мужской мочеполовой системы.

Как найти нужные мышцы?

Работа мышцами тазового дна у мужчин и женщин практически не отличается в своей основе. Для того чтобы понять, о каких мышцах идет речь, достаточно смоделировать ситуацию: во время мочеиспускания здоровый человек может волей задержать поток без использования ягодиц и мышц ног. Это небольшой пучок мышц, который называется диафрагма малого таза. Ощутить необходимую для тренировки мускулатуру при особом желании можно и физически. Для этого, уже после того, как принцип упражнений будет изучен и понят, нужно в удобном для себя положении тела напрячь нужные мышцы, удерживая пальцы на промежности. При сокращении мышцы будут твердеть и подниматься выше к гениталиям. Такую проверку может выполнить и мужчина, и женщина. Теоретические знания об устройстве своего тела всегда идут только на пользу во время практики – выполнения упражнений.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Как уже было сказано, выполнение упражнений помогает пациентам любого пола с недержанием мочи и прочими близкими нарушениями. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют улучшить интимную часть мужской жизни. В мускулатуру тазового дна входит небольшая мышца bulbocavernosus, она напрямую связана с основанием мужского полового члена, которое скрывается глубоко внутри таза у мужчин. Соответственно, если мышцы тазового дна будут на стойком уровне, то и эрекция и качество семяизвержения будут приближены к максимальным значениям для своего возраста. Упражнения Кегеля успешно применяют в лечении эректильной дисфункции, в том числе.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Любой новичок в тренировках может начать с классического исполнения упражнения Кегеля. Необходимо, как в примере мочеиспускания, сократить необходимые мышцы и удерживать их в таком положении. Удерживание на начальном уровне может не превышать 5 секунд, это не является исполнением на максимальное время. От мужчины требуется от 10 до 20 раз повторить такие 5-секундные сокращения. Для наилучших результатов может быть достаточно и этого по 3 подхода каждый день.

Тренировка в три шага по Кегелю

Спустя продолжительное время, мужчины, заметившие отличные результаты гимнастики, начали разрабатывать собственные планы тренировок для повышения эффективности. Упражнения Кегеля – это действительно те движения, которые должен уметь делать каждый человек вне зависимости от пола. Тренировки обязательно положительно скажутся на здоровье, если у пациента нет противопоказаний. Для того, чтобы эффективнее всего начать тренировать мышцы тазового дна, нужно следовать коротким пошаговым действиям.

Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление

Нужно очень сильно напрячь мышцы и держать так около 3 секунд. Примерно еще несколько секунд нужно оставаться в полностью расслабленном положении. Это одно повторение – секунды напряжения, секунды отдыха. Таких повторений на начале пути можно делать до 30 в день, постепенно увеличивая до 50 в день.

Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)

Второй уровень выполнения упражнений Кегеля – это тренировки лонно-копчикового мускула без активности других мышц. Это абсолютно нормально, когда на начальных этапах во время сокращения промежности активными становятся еще пресс, ягодицы, ноги, пальцы или даже лицо. Но для лучшего результата необходимо научиться напрягать только нужную нам мышцу. Для роста навыка достаточно регулярность тренироваться и развиваться по принципу наращивания нагрузки со временем – увеличивать количество повторений или время сокращения.

Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими

О тренировочном опыте, соответствующему третьему этапу упражнений Кегеля для мужчин, говорят следующие показатели: сокращение на 10 секунд и время расслабления 4 секунды. То есть, после более 50-70 повторений при показателях 10/10 сек можно постепенно сокращать время отдыха до 4 секунд. Таких усложненных повторений следует также выполнять, начиная с 20 до 50-70 и больше, постепенно повышая количество. После прохождения этого этапа нужно лишь несколько раз в неделю поддерживать мышцы тазового дна тренировками, и все будет в порядке.

Как разнообразить тренировку

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях могут показаться достаточно скучными для людей, ранее не занимающихся подобными тренировками. Несмотря на простоту выполнения, основное действие мышцами можно дополнить различными вариациями.

Увеличьте скорость мышечных сокращений

В первую очередь для того чтобы каждая тренировка была эффективна и действенна нужно регулярно повышать сложность упражнения. Классический способ усложнения упражнения – это увеличение времени напряжения и уменьшение времени отдыха. Однако можно пойти по другому пути, и увеличивать скорость сокращений без расслабления. После недели классических тренировок можно попробовать следующую технику: быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, например, 10 раз и отдыхать 20 секунд между такими кругами. Сокращения и расслабление нужно менять максимально быстро.

Выполните сжатие и удержание

Еще один способ выполнять упражнения Кегеля, который позволит разнообразить тренировки – это долговременное сохранение напряжения. Особенно результативна такая методика пациентам с недержанием мочи. Перед началом тренировки необходимо опорожнить мочевой пузырь. Выполнение упражнения представляет собой сокращение и удержание мускулатуры в напряженном состоянии максимальное время. Поначалу это может быть 5-10 секунд по 10-40 раз. Со временем можно научиться сокращать мышцы и постепенно повышать напряжение в течение нескольких секунд, таким образом доходя до максимального напряжения и после него – постепенное расслабление.

Делайте ягодичный мостик

Еще во времена, когда упражнения Кегеля рекомендовали женщинам, рекомендуемым способом выполнения был ягодичный мостик. Нужно лечь на спину и прижать стопы к бедрам, согнув их в коленях. Далее необходимо держать ступни, плечи и лопатки на полу и поднимать таз ягодичными мышцами. Это позволит напрягать мышцы тазового дна полностью без волевых усилий. Выполнение может быть как в статическом удержании, так и в динамической форме быстрых поднятий таза.

Поднимайте ноги

Ягодичный мостик позволяет хорошо напрягать все необходимые мышцы таза, но он может быть сложен в выполнении на начальном этапе. Для того, чтобы выполнить те же действия в упрощенном варианте, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях не до конца, а чуть меньше 90 градусов. Далее необходимо оторвать ступни от пола и сохраняя угол в коленях поднимать ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны туловищу и полу. Руки можно держать внизу живот, на полу или бедрах.

Когда ждать результата

После того, как будет успешно пройдено 3 цикла тренировок по Кегелю, достаточно сохранять регулярные тренировки по несколько раз в неделю. Каждый мужчина может определить, какие варианты выполнения предпочтительнее. Прохождение основных циклов займет примерно 5-8 недель. За это время постепенно появляются положительные шаги в проблемах с мочеиспусканием и качестве полового акта. Важно в начале пути научиться правильно напрягать необходимые мышцы, чтобы не тренироваться впустую. При должной технике первые результаты будут уже на вторую неделю.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

У многих мужчин возникнет желание максимально укрепить мышцы тазового дна и добиться наилучших результатов, обезопасив себя от проблем мочеполовой системы. В целом, помимо упражнений Кегеля нужно заниматься общей физкультурой и ЛФК: для тазовых мышц нужны упражнения «ходьба на ягодицах», «велосипед» и «ножницы», приседания с коленями в стороны, наклоны, махи ногой. Для повышения эффективности тренировки мышц тазового дна существуют специальные тренажеры и оборудование. Тренажеры доступны для покупки в виде моделей для мужчин и женщин. В качестве специальной оздоровительной процедуры рекомендуется обратить внимание на магнитную стимуляцию тазовых мышц. Самое популярное кресло для магнитной стимуляции мышц тазового дна и не только – это BTL EMSELLA. С его помощью можно не только вылечить недержание мочи и эректильную дисфункцию, но и нормализовать сексуальное влечение, устранить тазовые боли. Сеанс на кресле EMSELLA занимает 28 минут, что по результатам сравнимо с 6-8 часами домашних упражнений Кегеля.

Польза постоянных тренировок

В первую очередь для мужчин упражнения Кегеля позволяют улучшить кровообращение ближайших органов, в частности, наполнение кровью половых органов. При правильном и регулярном выполнении упражнений в домашних условиях можно добиться следующего: улучшить контроль мочевого пузыря, снизить количество позывов к мочеиспусканию в день, увеличить время и повысить контроль эякуляции, снизить риск аденомы и простатита, уменьшить вероятность недержания мочи и стула, повысить удовольствие от полового акта.  

Противопоказания к упражнениям

Упражнения по Кегелю для мужчин – это сильное напряжение мышц тазового дна. Такая напряженная работа мускулатуры может быть запрещены при некоторых патологических состояниях. Упражнения нельзя выполнять при остром простатите, прочих гнойно-воспалительных очагах, тяжелом геморрое, тромбах и опухолях вблизи органов малого таза. Также нельзя напрягать лонно-копчиковый мускул после операции на органах малого таза, лечении простатита и прочего. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и, если это необходимо, больше отдыхать. При перенапряжении мышц тазового дна мужчина рискует получить преждевременную эякуляцию и сниженный уровень эрекции.

Источники

1. Российское общество урологов (РОУ). Клинические рекомендации: Недержание мочи. Москва, 2020. (Кодирование по МКБ-10: N39. 3, N39. 4, R32). Утверждены Минздравом РФ. ID: КР83. 
2. Российское общество урологов (РОУ). Клинические рекомендации: Эректильная дисфункция. Москва, 2021. (Кодирование по МКБ-10: N48. 4). Утверждены Минздравом РФ. ID: КР677. 
3. Российское общество урологов (РОУ). Клинические рекомендации: Хронический простатит. Москва, 2021. (Кодирование по МКБ-10: N41. 1). Утверждены Минздравом РФ. ID: КР37. 
4. Урология: Российские клинические рекомендации / под ред. Ю. Г. Аляева, П. В. Глыбочко, Д. Ю. Пушкаря. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 496 с. – ISBN 978-5-9704-3707-9.
5. Физическая и реабилитационная медицина: Национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 688 с. – ISBN 978-5-9704-3602-7.
6. Anderson F. I., Dorey G. Pelvic floor muscle training for erectile dysfunction and premature ejaculation // Physiotherapy. – 2004. – Vol. 90. – № 3. – P. 111-112.